Win Mediaหนุ่มพเนจรบ่าวริมโขงWin Amp |
กำเนิดโยคะ [ Origins of YOGA ]
โยคะ เกิดขึ้นที่อินเดียเมื่อประมาณ 4 - 5 พันปีที่ผ่านมา เดิมจะเป็นการฝึกเฉพาะโยคีและชนชั้นวรรณะพราหมณ์
เพื่อเอาชนะความเจ็บป่วย ต่อมาโยคะได้พัฒนาผ่านลัทธิฮินดู มายุคพุทธศาสนา ถึงยุคลัทธิเซนในประเทศจีน
โดยแท้จริงแล้ว โยคะไม่ได้เป็นศาสตร์ของศาสนาใดศาสนาหนึ่ง แต่เป็นศาสตร์สากลที่ศาสนาต่าง ๆ สามารถนำมาเป็นส่วนหนึ่ง
ในการปฏิบัติเพื่อบรรลุเป้าหมายสูงสุดแห่งศาสนานั้น ๆ โยคะจึงเป็นที่แพร่หลายไปทั่วโลก โดยเฉพาะ หะฐะโยคะ( Hatha Yoga )
ซึ่งจัดว่าเป็น Modern Yoga ที่พัฒนามาจากการรวมแบบโยคะดั้งเดิม กับวิธีปฏิบัติของพระพุทธศาสนา
ความหมายของโยคะ [ Meaning Of YOGA ]
โยคะ หมายถึง การสร้างความสมดุลของร่างกาย-จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยรวมให้เป็นหนึ่งเดียว
หะฐะโยคะ (HATHA YOGA) เป็น 1 ในสาขาโยคะทั้งหมด หะฐะโยคะ จะใช้ศิลปการบริหารร่างกาย ภายใต้การควบคุมของจิตใจ
เกิดความสมดุลของพลังด้านบวกและด้านลบ โยคะจึงช่วยบรรเทาและบำบัดโรคได้
หะฐะโยคะ จึงเป็นที่นิยมแพร่หลายทั่วโลก โดยเฉพาะในยุคปัจจุบัน ที่ผู้คนเห็นความสำคัญของ สุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดี
โยคะท่าพื้นฐาน
ท่านมัสการ
ความหมาย
• นมัสการ หมายถึง ทำความเคารพ
วิธีปฏิบัติ
• ยืนหันหน้าไปทางพระอาทิตย์ เท้าชิด พนมมือ
• หายใจเช้าและยกแขนขึ้น ค่อยๆ เอนตัวไปข้างหลัง ยื่นแขนเหนือศีรษะ
• หายใจออกช้าๆ เอนตัวไปข้างหน้า ให้มือที่พนมอยู่สัมผัสพื้นจนกระ ทั่งมืออยู่ในแนวเดียวกับเท้าศีรษะสัมผัสหัวเข่า
• หายใจเข้า ก้าวเท้าขวาถอยหลังมา 1 ก้าว ให้มือและเท้า ยังคงอยู่กับพื้น เท้าซ้ายอยู่ระหว่างมือทั้งสองข้าง ยกศีรษะขึ้น
• ขณะหายใจออก ยกเท้าซ้ายเข้ามาชิดเท้าขวา แขนตรงยกสะโพกขึ้นให้ศีรษะ และแขนอยู่ในแนวเดียวกัน ทำท่าเป็นรูปโค้งขึ้น
• หายใจเข้าและค่อยๆ ลดสะโพกลงมาที่พื้น (ให้สะโพกอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย) ก้มตัวลงไปข้างหลังให้มากที่สุด
• หายใจออก และลดตัวลงมาที่เท้า เข่า มือ และอก สัมผัสพื้น
• หายใจเข้า และค่อยๆยกศีรษะขึ้น เงยศีรษะไปข้างหลังให้ได้มากที่สุด และโค้งกระดูกสันหลังไปให้ได้มากที่สุด เหมือนท่านาคอาสนะ
• ขณะหายใจออกช้าๆ และให้แขนอาสนะ ยกสะโพกขึ้น และให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับแขน ทำเป็นรูปโค้งขึ้น
• หายใจเข้าช้าๆ และงอเข่าซ้าย ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว มือยังคงอยู่ที่พื้น วางเท้าซ้ายลงบนพื้นระหว่างมือทั้งสองข้าง ยกศีรษะขึ้น
• หายใจออกช้าๆ ให้มืออยู่ที่เดิม ดึงเท้าทั้งสองเข้ามาชิดกัน ให้อยู่แนวเดียวกับมือถ้าเป็นไปได้ ให้ศีรษะสัมพันธ์กับหัวเข่า
• หายใจเข้าช้าๆ และยกแขนขึ้น ค่อยๆเอนตัวไปข้างหลัง โดยยื่นแขนขึ้นเหนือศีรษะ ย้อนกลับไปตำแหน่งยังข้อ 1
ท่าชวังคอาสนะ
ความหมาย
• ในภาษาสันสกฤต ชว หมายถึง ทั้งหมด หรือ ทุกๆ อังคะ หมายถึง ร่างกาย ชวังคะ จึงหมายถึง ทำทั้งร่างกาย
ที่เรียกเช่นนี้เพราะเป็นท่าที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายทุกส่วน ท่านี้มักเรียกกันว่า ท่ายืนบนไหล่
วิธีปฏิบัติ
• นอนหงายในท่า ศพอาสนะ
• หายใจเข้า วางฝ่ามือคว่ำลงบนพื้น ให้สะโพกอยู่บนพื้นขณะงอเข่าและดึงเข่าเข้ามาที่ท้อง หายใจออก
• หายใจเข้าช้าๆ กดฝ่ามือลง ยกลำตัวตั้งแต่ส่วนเอวขึ้นจากพื้น งอกระดูกสันหลังไปข้างหลัง และทำท่อนแขนให้ตรง ให้สะโพกอยู่บนพื้น
• หายใจเข้าแล้วในขณะหายใจออก ให้ยกขาตั้งฉากกับพื้น อาจใช้มือพยุงสะโพกไว้ หรือวางแขนไว้ลงกับพื้นตามถนัด
• ขาดชิด เข่าตรง นิ้วเท้าชี้ขึ้น ศีรษะตรงไม่หันไปด้านใดด้านหนึ่ง เก็บคางให้ชนหน้าอก
• หายใจเข้า ออก ช้าๆ ขณะคงท่านี้ไว้
• ทำย้อนกลับจากข้อ 6 จนกลับสู่ท่าศพอาสนะ
ท่าตรีโกณอาสนะ
ความหมาย
• คำว่า ตรี ในภาษาสันสกฤตหมายถึง สาม โกณ หมายถึง เหลี่ยมหรือมุม
ดังนั้น ท่านี้จึงเรียกว่า ท่าสามมุม หรือท่าสามเหลี่ยม
วิธีปฏิบัติ
• ยืนเท้าชิดแขนแนบลำตัว
• แยกเท้าออกจากกัน ให้ระยะห่างมากกว่าหนึ่งช่วงไหล่เล็กน้อย
• หายใจเข้าและยื่นแขนทั้งสองข้างออกให้ขนานกับพื้น ฝ่ามือคว่ำลง
• หายใจออกช้าๆ หันลำตัวไปทางซ้าย งอตัวที่ช่วงเอว ให้มือขวาลงไปที่แข้งซ้าย ฝ่ามือขวา วางไว้ข้างนอกของหน้าแข้งซ้าย
แขนซ้ายควรยื่นออกไปด้านบนขาและแขนทั้งสองข้างตรง โดยไม่ต้องงอเข่าและข้อศอก
• หันศีรษะขึ้นไปทางซ้าย มองไปที่ปลายนิ้วมือซ้าย หายใจเข้า และกลับไปสู่ท่าเดิม คือท่ายืน ให้แขนกางออก
• คงท่านี้ไว้ เท่ากับช่วงหายใจออก หายใจออกและทำซ้ำ ขั้นตอนที่ 4-7 สลับซ้าย
ศีรษะอาสนะ
ความหมาย
• คำว่า ศีรษะ หมายถึง หัว ในภาษาสันสกฤต ท่านี้คือ ท่ายืนด้วยศีรษะ ซึ่งได้รับความนิยมมากในการฝึกอาสนะ ไม่แพ้ท่าปทมอาสนะ
ด้านบนคือภาพโมกุลในศตวรรษที่ 16 ซึ่งเป็นภาพโยคีขณะทำท่าศีรษะอาสนะ
วิธีปฏิบัติ
• นั่งคุกเข่า ให้สะโพกอยู่บนส้นเท้า
• เอนตัวไปข้างหน้า วางแขนลงบนพื้น ให้ศอกห่างกัน 1 ช่วงไหล่ ประสานนิ้วมือเข้าไว้ด้วยกัน
• วางศีรษะลงบนพื้น ให้ท้ายทอยสัมผัสมือที่ประสานไว้
• ให้ปลายเท้าจิกพื้น ขณะยกส้นเท้าขึ้น ยกเข่าขึ้นจากพื้น
• คงท่านี้ไว้เป็นระยะเท่ากับการหายใจเข้า ถ้าไม่สามารถกลั้นหายใจได้ ให้ค่อยๆ หายใจออก และนอนราบกับพื้น กางขาออก กลับไปสู่ท่าศพอาสนะ
หลอาสนะ
ความหมาย
• หล แปลว่า คันไถ
วิธีปฏิบัติ
• นอนหงาย แบบท่าศพอาสนะ
• หายใจเข้า วางฝ่ามือคว่ำที่พื้น ให้สะโพกอยู่บนพื้น งอเข่าเข้ามาจรดท้องขณะหายใจออก
• หายใจเข้า ขณะหายใจออกให้ยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น คุณอาจใช้มือพยุงสะโพก หรือวางแขนราบไปกับพื้นแล้วแต่ถนัด
• หายใจออก แล้วยกขาขึ้นเหนือศีรษะ งอขาตั้งแต่ช่วงเอวลงมา ยกหลังและสะโพก จนนิ้วเท้าสัมผัสพื้นด้านหลังของศีรษะ รักษาเท้าให้ชิดกัน
หากใช้มือพยุงหลังให้ลองวางแขนราบไปกับพื้น ให้ฝ่ามือคว่ำลง ถ้าไม่สามารถวางแขนลงที่พื้นได้ให้ใช้มือพยุงหลังส่วนล่างไว้
• เข่าตรง หายใจช้าๆ และคงท่านี้ไว้สักครู่ ถ้านิ้วเท้าสัมผัสพื้นไม่ได้ ก็พยายามให้นิ้วเท้าอยู่ต่ำที่สุด
• ทำท่าย้อนกลับตั้งแต่ข้อ 5 ถึง 1 จนกลับไปสู่ท่าศพอาสนะเหมือนเดิม
ธนูอาสนะ
ความหมาย
• คำว่าธนู ในภาษสันสกฤต หมายถึง มีรูปร่างเหมือนคันศร โค้ง หรือ งอ คันศร
ในที่นี้หมายถึง คันศรที่ใช้กับลูกธนู ท่าอาสนะนี้ มีชื่อแบบนี้เนื่องจาก ร่างกายมีท่าทางคล้ายคันศรที่โก่งพร้อมยิงธนู
วิธีปฏิบัติ
• นอนคว่ำหน้าไปข้างใดข้างหนึ่ง แขนราบไปกับลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น
• หันหน้ามาเพื่อวางคางไว้บนพื้น หายใจออก งอเข่า เอื้อมแขนไปข้างหลัง จับข้อเท้าขวาไว้ด้วยมือขวา จับข้อเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย
• ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยดึงข้อเท้าขึ้น ยกเข่าขึ้นจากพื้น และยกอกขึ้นจากพื้นในเวลาเดียวกัน
กลั้นลมหายใจเข้าเอาไว้ ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดลงบนหน้าท้อง
• ยื่นศีรษะให้ไกลที่สุด คงท่านี้ไว้ขณะกลั้นหายใจ
• หายใจออกช้าๆ วางเข่าลงบนพื้น ปล่อยข้อเท้า ค่อยๆ วางขาและแขนลงบนพื้น หันหน้าไปข้างหนึ่ง ทำเหมือนท่าเริ่มต้น
ท่าพิจิกอาสนะ
ความหมาย
• ท่าพิจิกหรือท่าแมงป่อง ในท่านี้ ร่างกายจะดูเหมือนแมลงป่อง ที่ยกหางโค้งขึ้นเหนือหัว พร้อมจะต่อยคู่ต่อสู้
แม้ท่านี้จะดูยากสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็ไม่ยากเกินไปนัก
วิธีปฏิบัติ
• คุกเข่าลงที่พื้น โน้มตัวไปข้างหน้า วางศอกและแขนด้านในราบไปกับพื้น ให้ฝ่ามือคว่ำลง แขนควรห่างกันประมาณ 1ช่วงไหล่
• ยื่นศีรษะไปข้างหน้าและยกให้สูงที่สุด
• ยกสะโพกขึ้น วางเท้าให้มั่นคง
• หายใจเข้าและแกว่งขาขึ้นไปเหนือศีรษะ รักษาสมดุลของร่างกายไว้ ยกขาตรงขึ้นเหนือศีรษะ
• ค่อยๆ งอเข่าและปล่อยขาลงมาทางด้านศีรษะ ระวังอย่าเคลื่อนไหวเร็วเกินไป และอย่าทิ้งขาลงไปไกลเกินไปขณะรักษาสมดุลของร่างกายไว้
• ทำย้อนกลับจากข้อ 5 จนกลับไปสู่ท่าคุกเข่า
* ข้อควรระวัง ไม่ควรลองท่าแมงป่อง จนกว่าคุณจะสามารถทำท่าที่ต้องใช้สมดุลของร่างกายอื่นๆ และไม่เหมาะกับสตรีมีรอบเดือน
ท่าพฤกษอาสนะ
ความหมาย
• ในภาษาสันสกฤต พฤกษะหมายถึง ต้นไม้ ท่านี้จึงเรียกว่าท่าต้นไม้
"ยืนตรงบนขาซ้าย งอขาขวาและวางขาขวาไว้บนโคนขาซ้าย ยืนเหมือนต้นไม้ ยืนอยู่บนพื้นดิน นี่คือท่าพฤกษอาสนะ"
วิธีปฏิบัติ
• ยืนเท้าชิด แขนแนบลำตัว
• งอเข่าขวา ยกต้นขาขวา และยก ส้นเท้าขวาไปบนต้นขาซ้ายด้าน ในให้โกร่งที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ทรงตัว บนเท้าซ้าย ยกแขนทั้งสอง ข้างขึ้นเหนือศีรษะ อย่าให้ข้อศอกงอ และให้ฝ่ามือประชิดกัน
คงท่านี้ไว้ขณะค่อยๆ หายใจ ประมาณ 10 ช่วงหายใจเข้าออก
• ลดแขนและขาขวาลง และกลับไปสู่ตำแหน่งในข้อ 1 คือการยืนหน้าชิด แขนแนบลำตัว หยุดพักสักครู่ และทำซ้ำด้วยขาข้างหนึ่ง
ศพอาสนะ
ความหมาย
• ความหมาย คำว่า ศพ ในภาษาสันสกฤต หมายถึง ร่างที่ตายไปแล้ว
"การนอนลงที่พื้นเหมือนศพ เรียกว่า ศพอาสนะ ช่วยกำจัดความเหนื่อยล้าและให้จิตใจได้พักผ่อน" จากหัตถโยคะปฏิบัติ
วิธีปฏิบัติ
• นอนหงาย อย่าให้ขาแตะกัน แขนราบไปกับลำตัว ฝ่ามือหงายขึ้น
• หลับตาลง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ
• งอข้อศอก วางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่ ให้นิ้วชี้ไปด้านหลัง
• มุ่งความสนใจไปที่อวัยวะแต่ละส่วนของร่างกาย จากหัวถึงเท้า แล้วค่อยๆ ผ่อนคลายทีละส่วน
• คงท่านี้ไว้ 10-15 นาที หากรู้สึกง่วงนอนขณะทำท่านี้ ให้หายใจเร็วและลึกขึ้น
• ครั้งแรกที่ฝึก ให้คงท่าศพอาสนะไว้ 10 หรือ 15 นาที กลับมาทำซ้ำเป็นระยะๆ ในช่วงฝึกท่าต่างๆ เพื่อผ่อนคลายและกระตุ้นร่างกาย / จิตใจ
คำแนะนำ
บางคนคิดว่าท่านี้ง่ายมาก แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่อย่างนั้น จุดประสงค์ของศพอาสนะ คือ ให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย
นอกจากร่างกายจะต้องนิ่งและผ่อนคลายแล้ว จิตใจยังต้องนิ่งราวกับผิวน้ำที่ปราศจากการรบกวนอีกด้วย
ผลที่ได้คือการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกและนิ่ง อันจะส่งผลให้เกิดสมาธิต่อไป
การฝึกศพอาสนะนั้นต้องใช้เวลา การกำหนดความสนใจไปที่อวัยวะแต่ละส่วนและ กำหนดลมหายใจล้วนแต่มีประโยชน์ต่อการฝึกท่านี้อย่างยิ่ง
อุปสรรค 2 อย่างที่อาจลดคุณค่าการฝึกศพอาสนะ ก็คือ ความง่วงและจิตใจที่ฟุ้งซ่าน หากรู้สึกง่วงขณะฝึก ให้กำหนดลมหายใจให้ลึกขึ้น
หากจิตใจไม่นิ่ง ให้มุ่งความสนใจไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย กำหนดจิตไปที่พื้นหรือที่จังหวะลมหายใจของคุณเอง
การฝึกศพอาสนะควรทำก่อนและหลังการฝึกอาสนะเป็นประจำ
ข้อมูลจาก Practice 01
ความหมาย
• นมัสการ หมายถึง ทำความเคารพ
วิธีปฏิบัติ
• ยืนหันหน้าไปทางพระอาทิตย์ เท้าชิด พนมมือ
• หายใจเช้าและยกแขนขึ้น ค่อยๆ เอนตัวไปข้างหลัง ยื่นแขนเหนือศีรษะ
• หายใจออกช้าๆ เอนตัวไปข้างหน้า ให้มือที่พนมอยู่สัมผัสพื้นจนกระ ทั่งมืออยู่ในแนวเดียวกับเท้าศีรษะสัมผัสหัวเข่า
• หายใจเข้า ก้าวเท้าขวาถอยหลังมา 1 ก้าว ให้มือและเท้า ยังคงอยู่กับพื้น เท้าซ้ายอยู่ระหว่างมือทั้งสองข้าง ยกศีรษะขึ้น
• ขณะหายใจออก ยกเท้าซ้ายเข้ามาชิดเท้าขวา แขนตรงยกสะโพกขึ้นให้ศีรษะ และแขนอยู่ในแนวเดียวกัน ทำท่าเป็นรูปโค้งขึ้น
• หายใจเข้าและค่อยๆ ลดสะโพกลงมาที่พื้น (ให้สะโพกอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย) ก้มตัวลงไปข้างหลังให้มากที่สุด
• หายใจออก และลดตัวลงมาที่เท้า เข่า มือ และอก สัมผัสพื้น
• หายใจเข้า และค่อยๆยกศีรษะขึ้น เงยศีรษะไปข้างหลังให้ได้มากที่สุด และโค้งกระดูกสันหลังไปให้ได้มากที่สุด เหมือนท่านาคอาสนะ
• ขณะหายใจออกช้าๆ และให้แขนอาสนะ ยกสะโพกขึ้น และให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับแขน ทำเป็นรูปโค้งขึ้น
• หายใจเข้าช้าๆ และงอเข่าซ้าย ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว มือยังคงอยู่ที่พื้น วางเท้าซ้ายลงบนพื้นระหว่างมือทั้งสองข้าง ยกศีรษะขึ้น
• หายใจออกช้าๆ ให้มืออยู่ที่เดิม ดึงเท้าทั้งสองเข้ามาชิดกัน ให้อยู่แนวเดียวกับมือถ้าเป็นไปได้ ให้ศีรษะสัมพันธ์กับหัวเข่า
• หายใจเข้าช้าๆ และยกแขนขึ้น ค่อยๆเอนตัวไปข้างหลัง โดยยื่นแขนขึ้นเหนือศีรษะ ย้อนกลับไปตำแหน่งยังข้อ 1
ท่าชวังคอาสนะ
ความหมาย
• ในภาษาสันสกฤต ชว หมายถึง ทั้งหมด หรือ ทุกๆ อังคะ หมายถึง ร่างกาย ชวังคะ จึงหมายถึง ทำทั้งร่างกาย
ที่เรียกเช่นนี้เพราะเป็นท่าที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายทุกส่วน ท่านี้มักเรียกกันว่า ท่ายืนบนไหล่
วิธีปฏิบัติ
• นอนหงายในท่า ศพอาสนะ
• หายใจเข้า วางฝ่ามือคว่ำลงบนพื้น ให้สะโพกอยู่บนพื้นขณะงอเข่าและดึงเข่าเข้ามาที่ท้อง หายใจออก
• หายใจเข้าช้าๆ กดฝ่ามือลง ยกลำตัวตั้งแต่ส่วนเอวขึ้นจากพื้น งอกระดูกสันหลังไปข้างหลัง และทำท่อนแขนให้ตรง ให้สะโพกอยู่บนพื้น
• หายใจเข้าแล้วในขณะหายใจออก ให้ยกขาตั้งฉากกับพื้น อาจใช้มือพยุงสะโพกไว้ หรือวางแขนไว้ลงกับพื้นตามถนัด
• ขาดชิด เข่าตรง นิ้วเท้าชี้ขึ้น ศีรษะตรงไม่หันไปด้านใดด้านหนึ่ง เก็บคางให้ชนหน้าอก
• หายใจเข้า ออก ช้าๆ ขณะคงท่านี้ไว้
• ทำย้อนกลับจากข้อ 6 จนกลับสู่ท่าศพอาสนะ
ท่าตรีโกณอาสนะ
ความหมาย
• คำว่า ตรี ในภาษาสันสกฤตหมายถึง สาม โกณ หมายถึง เหลี่ยมหรือมุม
ดังนั้น ท่านี้จึงเรียกว่า ท่าสามมุม หรือท่าสามเหลี่ยม
วิธีปฏิบัติ
• ยืนเท้าชิดแขนแนบลำตัว
• แยกเท้าออกจากกัน ให้ระยะห่างมากกว่าหนึ่งช่วงไหล่เล็กน้อย
• หายใจเข้าและยื่นแขนทั้งสองข้างออกให้ขนานกับพื้น ฝ่ามือคว่ำลง
• หายใจออกช้าๆ หันลำตัวไปทางซ้าย งอตัวที่ช่วงเอว ให้มือขวาลงไปที่แข้งซ้าย ฝ่ามือขวา วางไว้ข้างนอกของหน้าแข้งซ้าย
แขนซ้ายควรยื่นออกไปด้านบนขาและแขนทั้งสองข้างตรง โดยไม่ต้องงอเข่าและข้อศอก
• หันศีรษะขึ้นไปทางซ้าย มองไปที่ปลายนิ้วมือซ้าย หายใจเข้า และกลับไปสู่ท่าเดิม คือท่ายืน ให้แขนกางออก
• คงท่านี้ไว้ เท่ากับช่วงหายใจออก หายใจออกและทำซ้ำ ขั้นตอนที่ 4-7 สลับซ้าย
ศีรษะอาสนะ
ความหมาย
• คำว่า ศีรษะ หมายถึง หัว ในภาษาสันสกฤต ท่านี้คือ ท่ายืนด้วยศีรษะ ซึ่งได้รับความนิยมมากในการฝึกอาสนะ ไม่แพ้ท่าปทมอาสนะ
ด้านบนคือภาพโมกุลในศตวรรษที่ 16 ซึ่งเป็นภาพโยคีขณะทำท่าศีรษะอาสนะ
วิธีปฏิบัติ
• นั่งคุกเข่า ให้สะโพกอยู่บนส้นเท้า
• เอนตัวไปข้างหน้า วางแขนลงบนพื้น ให้ศอกห่างกัน 1 ช่วงไหล่ ประสานนิ้วมือเข้าไว้ด้วยกัน
• วางศีรษะลงบนพื้น ให้ท้ายทอยสัมผัสมือที่ประสานไว้
• ให้ปลายเท้าจิกพื้น ขณะยกส้นเท้าขึ้น ยกเข่าขึ้นจากพื้น
• คงท่านี้ไว้เป็นระยะเท่ากับการหายใจเข้า ถ้าไม่สามารถกลั้นหายใจได้ ให้ค่อยๆ หายใจออก และนอนราบกับพื้น กางขาออก กลับไปสู่ท่าศพอาสนะ
หลอาสนะ
ความหมาย
• หล แปลว่า คันไถ
วิธีปฏิบัติ
• นอนหงาย แบบท่าศพอาสนะ
• หายใจเข้า วางฝ่ามือคว่ำที่พื้น ให้สะโพกอยู่บนพื้น งอเข่าเข้ามาจรดท้องขณะหายใจออก
• หายใจเข้า ขณะหายใจออกให้ยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น คุณอาจใช้มือพยุงสะโพก หรือวางแขนราบไปกับพื้นแล้วแต่ถนัด
• หายใจออก แล้วยกขาขึ้นเหนือศีรษะ งอขาตั้งแต่ช่วงเอวลงมา ยกหลังและสะโพก จนนิ้วเท้าสัมผัสพื้นด้านหลังของศีรษะ รักษาเท้าให้ชิดกัน
หากใช้มือพยุงหลังให้ลองวางแขนราบไปกับพื้น ให้ฝ่ามือคว่ำลง ถ้าไม่สามารถวางแขนลงที่พื้นได้ให้ใช้มือพยุงหลังส่วนล่างไว้
• เข่าตรง หายใจช้าๆ และคงท่านี้ไว้สักครู่ ถ้านิ้วเท้าสัมผัสพื้นไม่ได้ ก็พยายามให้นิ้วเท้าอยู่ต่ำที่สุด
• ทำท่าย้อนกลับตั้งแต่ข้อ 5 ถึง 1 จนกลับไปสู่ท่าศพอาสนะเหมือนเดิม
ธนูอาสนะ
ความหมาย
• คำว่าธนู ในภาษสันสกฤต หมายถึง มีรูปร่างเหมือนคันศร โค้ง หรือ งอ คันศร
ในที่นี้หมายถึง คันศรที่ใช้กับลูกธนู ท่าอาสนะนี้ มีชื่อแบบนี้เนื่องจาก ร่างกายมีท่าทางคล้ายคันศรที่โก่งพร้อมยิงธนู
วิธีปฏิบัติ
• นอนคว่ำหน้าไปข้างใดข้างหนึ่ง แขนราบไปกับลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น
• หันหน้ามาเพื่อวางคางไว้บนพื้น หายใจออก งอเข่า เอื้อมแขนไปข้างหลัง จับข้อเท้าขวาไว้ด้วยมือขวา จับข้อเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย
• ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยดึงข้อเท้าขึ้น ยกเข่าขึ้นจากพื้น และยกอกขึ้นจากพื้นในเวลาเดียวกัน
กลั้นลมหายใจเข้าเอาไว้ ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดลงบนหน้าท้อง
• ยื่นศีรษะให้ไกลที่สุด คงท่านี้ไว้ขณะกลั้นหายใจ
• หายใจออกช้าๆ วางเข่าลงบนพื้น ปล่อยข้อเท้า ค่อยๆ วางขาและแขนลงบนพื้น หันหน้าไปข้างหนึ่ง ทำเหมือนท่าเริ่มต้น
ท่าพิจิกอาสนะ
ความหมาย
• ท่าพิจิกหรือท่าแมงป่อง ในท่านี้ ร่างกายจะดูเหมือนแมลงป่อง ที่ยกหางโค้งขึ้นเหนือหัว พร้อมจะต่อยคู่ต่อสู้
แม้ท่านี้จะดูยากสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็ไม่ยากเกินไปนัก
วิธีปฏิบัติ
• คุกเข่าลงที่พื้น โน้มตัวไปข้างหน้า วางศอกและแขนด้านในราบไปกับพื้น ให้ฝ่ามือคว่ำลง แขนควรห่างกันประมาณ 1ช่วงไหล่
• ยื่นศีรษะไปข้างหน้าและยกให้สูงที่สุด
• ยกสะโพกขึ้น วางเท้าให้มั่นคง
• หายใจเข้าและแกว่งขาขึ้นไปเหนือศีรษะ รักษาสมดุลของร่างกายไว้ ยกขาตรงขึ้นเหนือศีรษะ
• ค่อยๆ งอเข่าและปล่อยขาลงมาทางด้านศีรษะ ระวังอย่าเคลื่อนไหวเร็วเกินไป และอย่าทิ้งขาลงไปไกลเกินไปขณะรักษาสมดุลของร่างกายไว้
• ทำย้อนกลับจากข้อ 5 จนกลับไปสู่ท่าคุกเข่า
* ข้อควรระวัง ไม่ควรลองท่าแมงป่อง จนกว่าคุณจะสามารถทำท่าที่ต้องใช้สมดุลของร่างกายอื่นๆ และไม่เหมาะกับสตรีมีรอบเดือน
ท่าพฤกษอาสนะ
ความหมาย
• ในภาษาสันสกฤต พฤกษะหมายถึง ต้นไม้ ท่านี้จึงเรียกว่าท่าต้นไม้
"ยืนตรงบนขาซ้าย งอขาขวาและวางขาขวาไว้บนโคนขาซ้าย ยืนเหมือนต้นไม้ ยืนอยู่บนพื้นดิน นี่คือท่าพฤกษอาสนะ"
วิธีปฏิบัติ
• ยืนเท้าชิด แขนแนบลำตัว
• งอเข่าขวา ยกต้นขาขวา และยก ส้นเท้าขวาไปบนต้นขาซ้ายด้าน ในให้โกร่งที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ทรงตัว บนเท้าซ้าย ยกแขนทั้งสอง ข้างขึ้นเหนือศีรษะ อย่าให้ข้อศอกงอ และให้ฝ่ามือประชิดกัน
คงท่านี้ไว้ขณะค่อยๆ หายใจ ประมาณ 10 ช่วงหายใจเข้าออก
• ลดแขนและขาขวาลง และกลับไปสู่ตำแหน่งในข้อ 1 คือการยืนหน้าชิด แขนแนบลำตัว หยุดพักสักครู่ และทำซ้ำด้วยขาข้างหนึ่ง
ศพอาสนะ
ความหมาย
• ความหมาย คำว่า ศพ ในภาษาสันสกฤต หมายถึง ร่างที่ตายไปแล้ว
"การนอนลงที่พื้นเหมือนศพ เรียกว่า ศพอาสนะ ช่วยกำจัดความเหนื่อยล้าและให้จิตใจได้พักผ่อน" จากหัตถโยคะปฏิบัติ
วิธีปฏิบัติ
• นอนหงาย อย่าให้ขาแตะกัน แขนราบไปกับลำตัว ฝ่ามือหงายขึ้น
• หลับตาลง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ
• งอข้อศอก วางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่ ให้นิ้วชี้ไปด้านหลัง
• มุ่งความสนใจไปที่อวัยวะแต่ละส่วนของร่างกาย จากหัวถึงเท้า แล้วค่อยๆ ผ่อนคลายทีละส่วน
• คงท่านี้ไว้ 10-15 นาที หากรู้สึกง่วงนอนขณะทำท่านี้ ให้หายใจเร็วและลึกขึ้น
• ครั้งแรกที่ฝึก ให้คงท่าศพอาสนะไว้ 10 หรือ 15 นาที กลับมาทำซ้ำเป็นระยะๆ ในช่วงฝึกท่าต่างๆ เพื่อผ่อนคลายและกระตุ้นร่างกาย / จิตใจ
คำแนะนำ
บางคนคิดว่าท่านี้ง่ายมาก แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่อย่างนั้น จุดประสงค์ของศพอาสนะ คือ ให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย
นอกจากร่างกายจะต้องนิ่งและผ่อนคลายแล้ว จิตใจยังต้องนิ่งราวกับผิวน้ำที่ปราศจากการรบกวนอีกด้วย
ผลที่ได้คือการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกและนิ่ง อันจะส่งผลให้เกิดสมาธิต่อไป
การฝึกศพอาสนะนั้นต้องใช้เวลา การกำหนดความสนใจไปที่อวัยวะแต่ละส่วนและ กำหนดลมหายใจล้วนแต่มีประโยชน์ต่อการฝึกท่านี้อย่างยิ่ง
อุปสรรค 2 อย่างที่อาจลดคุณค่าการฝึกศพอาสนะ ก็คือ ความง่วงและจิตใจที่ฟุ้งซ่าน หากรู้สึกง่วงขณะฝึก ให้กำหนดลมหายใจให้ลึกขึ้น
หากจิตใจไม่นิ่ง ให้มุ่งความสนใจไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย กำหนดจิตไปที่พื้นหรือที่จังหวะลมหายใจของคุณเอง
การฝึกศพอาสนะควรทำก่อนและหลังการฝึกอาสนะเป็นประจำ
ข้อมูลจาก Practice 01
------------------------------------------------------------------------------
ค้นหาบล็อกนี้
Popular Posts
-
คำอวยพรสำหรับข้าราชการชาย …………………………… ชีวิตต่อแต่นี้ให่มีตั้งแต่ความสุข อันหมู่มวลคว...
-
สตรีที่อยู่ในฐานะคุณย่า ต้องมีบทบาทหน้าที่สำคัญในครอบครัวนั่นคือ การเลี้ยงดูอบรมสั่งสอนบุตรธิดาและหลานๆของตนให้มีความประพฤติดีงาม ทั้...
-
การคู่ครอง การเลือกคู่ครองนั้นน่าจะได้รับอิทธิพลมาจากวรรณเรื่องท้าวคำสอนเพราะได้บอกถึงนรลักษณ์ของสตรีที่ชายควรจะเลือกภรรยาอย่างไร และได้...
-
ผญาอีสาน รวบรวม โดย บ่าวริมโขง ******************* "พี่น้องเอย เพิ่นว่าเมืองอีสานนี่ดินดำน้ำซุ่ม ปลากุ่มบ้อนคือแข้แกว่...
-
๓ .๒.๔ พุทธศาสนสุภาษิตมีต่อเพลงลูกทุ่ง กวีมักจะนำมากล่าวให้สติมักจะแทรกอยู่ในคำสอนต่าง ๆ ตามแต่จะเหมาะสม เช่นในบทเพลงความรัก ความผิดหว...
-
ประวัติความเป็นมาของแคน แ คน เป็นชื่อเครื่องดนตรีพื้นเมืองภาคอีสานที่เก่าแก่มีมาแต่โบราณ แคนเป็น เครื่องดนตรีที่ใช้ปากเป่าให้เป็นเพลง...
-
พิธีบำเพ็ญทาน วิธีบำเพ็ญทานนั้น ในสมัยพุทธกาลมีไม่มากวิธีนักส่วนมากจะมีเฉพาะการบำเพ็ญทานเลี้ยงพระ การทอดผ้ากฐิน การถว่ายผ้าอาบน้ำฝน ผ้า...
-
๓) สู่ขวัญนาค เป็นการพรรณนาถึงคุณพ่อแม่ผู้ให้กำเนิดมา ว่าท่านทั้งสองมีความทุกข์ยากลำบากอย่างไรกว่าจะคลอดบุตรออกมาและเลี้ยงลูกให้...
-
คำว่าเพื่อนมันซั่งบอบบางเหลือเกิน หลายเดือนก่อน มีเพื่อนบ้านคนหนึ่งปรารภถึงเรื่องความสัมพ...
หมวดดนตรีบรรเลงและธรรมคีตะ
หมวดประวัติและนักร้อง
- อังคนาง คุณไชย
- ลำล่องพุทธประวัติโดยอังคนาง คุณไชย
- ประวัติและความเป็นมาของกู่เจิง
- ประวัติและความเป็นมาของแคนอีสาน
- ประวัติและความเป็นของพิณ แคน อีสาน
- ฟังการบรรเลงจาก 12 grils band cahina
- ประวัติและผลงานข้าวทิพย์ ธิดาดิน
- ประวัติและผลงานมนต์แคน แก่นคูน
- ประวัติและผลงานฝน ธนสุนทร
- ประวัติและผลงานต่าย อรทัย
- ประวัติและผลงานไผ่ พงศทร
- ประวัติลาวและเพลงลาวยุคใหม่
- ประวัติและเพลงชาวม้ง
บทความบล๊อก
- 50นิยามของความรัก
- สารพัดช่างสำหรับความรัก
- เหตุแห่งความรัก"บุพเพสันนิวาส"
- ความรักจะไม่ทำร้ายเราถ้าเราไม่ทำร้ายตัวเอง
- ผู้ชายแบบไหนไม่ควรเลือกมาเป็นคู่
- ผู้หญิงแบบไหนที่ชายอยากได้เป็นเจ้าสาว
- 22 นิสัยที่เป็นสัญลักษณ์ประจำตัวหญิง
- ลูกไม้ง่ายๆแบบลูกผู้ชายละลายใจหญิง
- 6 วิธีที่ผู้ชายบอกรักโดยไม่พูดว่ารัก
- 99วิธีบอกรัก
- สอนจระเข้ว่ายน้ำ 2
- สอนจระเข้ว่ายน้ำ
- ทะเลาะกันอย่างไรไม่ให้รักจีดจาง
- ความรักคือการลงทุน
- 9สิ่งที่ผู้หญิงต้องการ
- กว่าจะเอยคำว่า"รัก"
- 5 วิธีรักตัวเอง
- วิธีดึงดูดคู่สนทนาออนไลน์
- แอบรักเพื่อนจะทำอย่างไรดี
- คำว่าเพื่อน
- คำว่ารักหรือหลง
- คู่แท้มีจริงหรือ
- บุพเพอาละวาด
Blog Archive
-
►
2019
(11)
- ► 01/27 - 02/03 (1)
- ► 01/13 - 01/20 (10)
-
►
2017
(1)
- ► 07/16 - 07/23 (1)
-
►
2016
(9)
- ► 09/18 - 09/25 (9)
-
►
2013
(5)
- ► 11/17 - 11/24 (3)
- ► 11/10 - 11/17 (2)
-
►
2012
(7)
- ► 12/02 - 12/09 (1)
- ► 07/08 - 07/15 (3)
- ► 06/17 - 06/24 (1)
- ► 06/03 - 06/10 (1)
- ► 03/11 - 03/18 (1)
-
▼
2011
(373)
- ► 10/16 - 10/23 (11)
- ► 09/25 - 10/02 (2)
- ► 09/18 - 09/25 (26)
- ► 09/11 - 09/18 (38)
- ► 09/04 - 09/11 (27)
- ► 08/28 - 09/04 (43)
- ► 08/21 - 08/28 (37)
- ► 08/14 - 08/21 (21)
- ► 08/07 - 08/14 (8)
- ► 07/31 - 08/07 (12)
- ► 07/24 - 07/31 (17)
- ► 07/17 - 07/24 (32)
- ► 07/10 - 07/17 (16)
-
▼
07/03 - 07/10
(80)
- 29.ผญาอีสานเชื่อมโยงกับวรรณคำสอนอย่างไร
- 28.สรุปหลักจริยธรรมที่ปรากฏในคำผญาอีสาน
- 27. ผญาอีสานได้อิทธิจากหลักคำสอนในพุทธศาสนาดังนี้
- 26,เพลงลูกทุ่งกับกลุ่มสังฆสถาน
- 25. เพลงลูกทุ่งกับปูชนียวัตถุสถาน
- 24. บทเพลงลูกทุ่งสัมพันธ์กันกับทานพิธี
- 23. บทเพลงลูกทุ่งกับบุญพิธี
- 22.ความสัมพันธ์กันระหว่างบทเพลงลูกทุ่งไทยกับศาสนพิธิ
- 21.ความสัมพันธ์กันระหว่างเพลงลูกทุ่งกับศาสนพิธี
- 20.ความสัมพันธ์ระหว่างศาสนพิธีกับผญาอีสาน 2
- 19. ความสัมพันธ์ระหว่างศาสนพิธีกับผญาอีสาน
- 16.เพลงบรรเลงและเสียงธรรมชาติ
- 14.ฟังเพลงไวพจน์ ชุดเก่าๆ
- 13.ผญาภาษิตที่สะท้อนถึงระบบครอบครัว
- 12.ผญาภาษาอีสานที่สะท้อนภาพวิถีชีวิต
- 11.Music Boxดนตรีบรรเลงซึ่งๆ
- 10.คลองสิบสี่
- 9::ฮีตสิบสอง(ประเพณีทำบุญในรอบ๑๒ เดือน)
- ::เพลินเพลงกับแม่แบบดนตรีอีสาน
- :: sound music ::bandonradio.blogspot.com
- 8.ผญาว่าด้วยความสามัคคี
- 7.คำผญาที่เชิงปัญญา
- 6.การนับจอกเหล้า
- 5.ผญาว่าด้วยความทุกข์และสุข
- 4.คำผญาภาษาในเชิงเปรียบเปรยต่างๆ::บ่าวริมโขง
- ฺบ้านดอนเรดิโอออนไลน์
- 2.มีอิทธิพลต่อความเชื่อของสุภาพสตรี(แม่บ้าน)
- ฺ1.ส่งผลต่อวิธีคิดของสุภาพบุรุษ
- ::อิทธิพลของคำผญาที่มีต่อวิถีชีวิตชาวอีสานแต่โบราณ
- ฺ::ผญาภาษิต::บ้านดอนเรดิโอออนไลน์
- ::ผญาอีสานสามารถแบ่งได้ดังนี้
- Music For Yoga
- คำผญาอีสานที่สะท้อนภาพบุคคลต่างๆ::bandonradio
- คำผญาอีสานสะท้อนถึงการเลือกคู่ครอง::bandonradio
- ลักษณะของผู้นำตามนัยสุภาษิต::bandonradio
- คำผญาอีสานที่สะท้องภาพการเมืองการปกครอง::bandonradio
- คำผญาที่สะท้องเรื่องความเชื่อในชาติหน้า ::bandonradio
- คำผญาอีสานสะท้อนภาพสังคมในอุดมคติ ::bandonradio
- ฺลักษณะมิตรและสหายตามนัยผญาอีสาน::บ้านดอนเรดิโอออน...
- คำสอนสามีภรรยาตามนัยของผญาอีสาน ::ฺบ้านดอนเรดิโอออ...
- คำผญาปัณหาภาษิต ::บ่าวริมโขง::ฺบ้านดอนเรดิโอออนไลน์
- ::บ่อเกิดของคำผญาภาษิตอีสาน::บ่าวริมโขง::bandonradio
- ::ลักษณะคำผญาเกี้ยวสาว::บ่าวริมโขง::bandonradio
- ::คำผญาอวยพร::บ่าวริมโขง::bandonradio
- ::ผญาพังเพยอีสาน::บ่าวริมโขง::bandonradio
- ::ใช้เชิงอุปลักณ์[Metaphor]ในคำผญ๋าอีสาน::บ่าวริมโ...
- ::สำนวนเปรียบเทียบโวหารและสัญญลักษณ์ที่ปรากฏในคำผญ...
- :คำผญาอีสานสะท้อนปรัชญาชีวิต :บ่าวริมโขง
- bandonradio :คำผญาภาษาอีสาน:บ่าวริมโขง
- bandonradio::คำผญาเกี้ยว:บ่าวริมโขง
- bandonradio::คำผญาอวยพร::บ่าวริมโขง
- bandonradio::คำผญาพังเพยอีสาน:บ่าวริมโขงพิมพ์
- ::ลักษณะของคำผญาอีสาน:บ่าวริมโขงพิมพ์
- bandonradio
- ::คำผญาอีสานสำหรับสอนนาค::bandonradio
- ::วรรณกรรมอีสานประเภททั่วไป:บ่าวริมโขง:bandonradio
- ::วรรณกรรมประเภทพุทธศาสนา:bandonradio
- ::ชนะสันทะยอดคำสอน::bandonradio
- ::ธรรมสร้อยสายคำ(ว่ายด้วยกำเนิดประเพณีต่างๆbandonr...
- ::วรรณกรรมเรื่องสิริจันโท ยอคำสอน:bandonradio
- ::บั้นพยากรณ์หรือกาลนับมื้อส่วย :บ่าวริมโขง:bandon...
- ::วรรณกรรมเรื่ออินทิญาณสอนลูก ::บ่าวริมโขง ::bando...
- ::กาพย์หลานสอนปู่::bandonradio
- ::กาพย์ปู่สอนหลาน::bandonradio
- ::วรรณกรรมเรื่องท้าวคำสอน::bandonradio
- ::วรรณกรรมเรื่องพระยาคำกองสอนไพร่::bandonradio
- ::วรรณกรรมเรื่องธรรมดาสอนโลก::bandonradio
- ฮีตสิบสี่แบบที่ 2::ฺบ้านดอนเรดิโอออนไลน์
- คลองสิบสี่ ::ฺบ้านดอนเรดิโอออนไลน์
- วรรณคำสอนโดยตรง::บ้านดอนเรดิโอออนไลน์
- ฺวรรณกรรมคำสอนทางอ้อมตอน 2::บ้านดอนเรดิโอออนไลน์
- วรรณกรรมประเภทคำสอนทางอ้อม::ฺบ้านดอนเรดิโอออนไลน์
- ฺ::วรรณกรรมประเภทคำสอน ::บ้านดอนเรดิโอออนไลน์
- :การดำเนินชีวิตตามนัยแห่งผญาคำสอนอีสาน :บ้านดอนเรดิโอ
- ฺผญาอีสาน บ้านดอนเรดิโอออนไลน์
- tnn
- ช่อง 11
- ไทยทีวี
- tv ช่อง 9
- Internet Explorer cannot display the webpage
- ► 06/26 - 07/03 (3)
-
►
2010
(4)
- ► 10/17 - 10/24 (4)
-
►
2009
(4)
- ► 12/20 - 12/27 (1)
- ► 10/25 - 11/01 (2)
- ► 10/18 - 10/25 (1)
Recent Posts
Categories
Download
ขับเคลื่อนโดย Blogger.
Copyright © 2011 บ้านดอนเรดิโอออนไลน์ | Powered by Blogger