Bandondon Radio Online
บุญบาปนี้เป็นคู่คือเงาฮั่นแล้ว เงาหากไปนำเฮาคู่วันบ่อมีเว้น คันว่าเฮาพาเล่นพามันเต้นแหล่น พามันแอะแอ่นฟ้อนเงาซ้ำกะแอ่นนำ คันเฮานั่งหย่องย่อเงานั้นก็นั่งลงนำ ยามเฮาเอนหลังนอนกะอ่อนลงนอนนำ คันเฮาโตนลงห้วยภูซันหลายหลั่น หรือว่าขึ้นต้นไม้ผาล้านดั่นเขา เงากะติดตามเกี้ยวแกะเกี่ยวพันธะนัง บ่อห่อนมียามเหินห่างไกลกันได้ อันนี้ฉันใดแท้ทั้งสองบุญบาป มันหากติดตามก้นนำผู้ทำกรรมนั้น
Bandon Radio Online
บุญมีใดเป็นนายใช้เพิ่น บุญบ่ให้เขาสิใช้ตั้งแต่เฮา บุญมีแล้วแนวดีป้องใส่ บุญบ่ให้แนวขี้ฮ้ายแล่นโฮม บุญมีได้เป็นนายให้เขาเพิ่ง คันว่าบุญบ่พร้อมแสนซิดิ้นกะเปล่าดาย คอนแต่บุญมาค้ำบ่ำทำการมันบ่แม่น คอยแต่บุญส่งให้มันสิใดฮอมใด คือดังเฮากินมีเข้าบ่เอากินมันบ่อิ่ม มีลาบคับบ่เอาเข้าคุ้ยทางท้องบ่ห่อนเต็ม
Bandondon Radio Online
ซื่อว่ากรรมมาเถิงแล้วจำใจจำจาก บ่มีไผแก่ทื้นคืนได้โลกเฮา ซื่อว่าความตายนี้แขวนคอทุกบาทย่าง ไผกะแขวนอ้อนต้อนเสมอด้ามดั่งเดียว อันว่าโลกีย์นี้บ่มีแนวตั้งเทียง มีแต่ตายแต่ม้างทะลายล้มเกลื่อนหาย อันว่าความยม้างไกลกันเจียระจาก คันบ่ม้มโอฆะกว้างซิเที่ยวพ้ออยู่เลิง(ย่าปรีชา
Bandondon Radio Online
ไผผู้มีธรรมนั้นคือดั่งมีเงินไว้ในถงล้านโกฏิ ไผผู้มีศีลนั้นคือดั่งหน่วยแก้วคูณล้ำค่าสูง ไผผู้มีศีลธรรมนั้นคืมียนต์แปดเครื่อง สิพาเหาะขึ้นฟ้าเห็นหน้าหมู่พระอินทร์ ไผผู้มีศีลทานนั้นคือดั่งมียนต์อันวิเศษ ยนต์นั้นสิพาเวิ่นขึ้นนีรพานได้ดั่งประสงค์ ไผผู้มีบุญให้เป็นนายใช้แต่ท่าน ผู้บุญบ่ให้เขาใช้ตั้งแต่โต มีบุญให้เป็นนายเพิ่นได้เพิ่ง ไผผู้บุญบ่ให้แสนสิ้ดิ้นก็เปล่าดาย รา
Bandon Radio Online
คึดว่าเวสเจ้าพญาใหญ่จอมคน ยังได้หนีพาราจากไกลนครกว้าง เป้นจั่งชี้สันใดก็ต้องว่า ย้อนกรรมมาเถิงหรือว่าเวรมาต้อง อันว่าคันคากน้อยยังได้รบพญาแถน ยังได้ครองเมืองหลวงนั่งปองเป็นเจ้า ตั้งแต่ศิลป์ไชยท้าวตกไกลแสนยาก ยังได้กลับต่าวขึ้นเป็นเจ้านั่งเมือง ส่วนว่าเงาะฮูปฮ้ายยังได้ฮ่วมนางรจนา ยังได้เป็นราชาส่าลือทั้งค่าย ไผสิหลิงเห็นได้ชะตาคนแต่ชาติก่อน บุญหยังซ่อยให้ไผสิฮู้ฮ่อมเห็น
BandonRadio Online
ชาติที่เงินคำแก้วมันบ่แม่นของไผ ผู้ได๋มีใจเพียรหากสิหลงหลอนพ้อ ไผผู้มัวเมาคร้านการงานบ่ตั้งต่อ มันบ่มีพบพ้อเงินล้านค่าแพง เงินคำแก้วมันบ่แม่นของไผ ไผผู้มีศีลทานจึ่งสิหลั่งไหลมาเต้า ไผผู้มีตัณหาล้นโลภามีมาก คันอยากมีท่อฟ้าหาได้ก็บ่พอ ยามเมื่อเก็บก่อให้ยัดใส่ในถง มันบ่ทำทุนทานก่ายเกินเมือเมืองฟ้า มับ่หลิงไปหน้าภายลุนสิยากยิ่ง แสนสิมีตั้งล้านเมือหน้าก็บ่เฮือง
Bandondon Radio Online
ชาติที่เงินคำแก้วมันบ่แม่นของไผ ผู้ได๋มีใจเพียรหากสิหลงหลอนพ้อ ไผผู้มัวเมาคร้านการงานบ่ตั้งต่อ มันบ่มีพบพ้อเงินล้านค่าแพง เงินคำแก้วมันบ่แม่นของไผ ไผผู้มีศีลทานจึ่งสิหลั่งไหลมาเต้า ไผผู้มีตัณหาล้นโลภามีมาก คันอยากมีท่อฟ้าหาได้ก็บ่พอ ยามเมื่อเก็บก่อให้ยัดใส่ในถง มันบ่ทำทุนทานก่ายเกินเมือเมืองฟ้า มับ่หลิงไปหน้าภายลุนสิยากยิ่ง แสนสิมีตั้งล้านเมือหน้าก็บ่เฮือง
Bandon Radio Online
ทุกข์เพิ่นบ่ว่าดี มีจั่งว่าพี่น้อง ลุงป้าเอิ้นว่าหลาน ทุกข์คอบปาก ยากคอบท้อง เคยแล้วอยู่บ่เป็น ทุกข์บ่มีเสื้อผ้า ฝาเฮือนเพกะพออยู่ ทุกข์บ่มีข้าวอยู่ท้อง นอนลี้อยู่บ่เป็น ทุกข์กายอยู่ได้ ทุกข์ใจอยู่ยาก ทุกข์ให้เลี้ยงม้า กำพร้าให้เลี้ยงหมู บ่ทุกข์บ่ยาก บ่อึดบ่อยาก มีเงินเว้าได้ มีไม้เฮ็ดเฮือนงาม มีเงินให้เพิ่นกู้ มีซู้ให้เพิ่นเล่น (นี่กะทุกข์) สุขเพราะมีข้าวกิน สุขเพราะมีดินอยู่
Bandon Radio Online
สุขเพราะมีข้าวกิน สุขเพราะมีดินอยู่ สุขเพราะมีคู่นอนนำ สุขเพราะมีคำเต็มไถ่ สุขเพราะมีเฮือนใหญ่มุงแป้นกระดาน สุขเพราะหลานหลายนั่งเฝ้า อยากทุกข์ให้เป็นนายคน อยากสาละวนให้เอาเมียน้อย อยากจนให้ขี้ถี่ อยากมีให้ทาน อยากทุกข์ให้เป็นนาย อยากซำบายให้เป็นแหล่ง อยากทุกข์ให้ค้าควย (ควาย) อยากรวยให้ค้าโบกค้าเบี้ย อยากมีหลายมันไฮ้ อยากได้หลายมันตาย อยากมีให้ยืมเงินเพิ่นไปค้า อยากขึ้นฟ้าให้ฆ่าเจ้าเอาของ ทุกข์ยากฮ้าย ขอขอดแลงงายก็ดี อย่าได้ลืมคำสัตย์ เที่ยงจริงคำมั่น
Bandon Radio Online
บุญบาปนี้เป็นคู่คือเงาฮั่นแล้ว เงาหากไปนำเฮาคู่วันบ่อมีเว้น คันว่าเฮาพาเล่นพามันเต้นแหล่น พามันแอะแอ่นฟ้อนเงาซ้ำกะแอ่นนำ คันเฮานั่งหย่องย่อเงานั้นก็นั่งลงนำ ยามเฮาเอนหลังนอนกะอ่อนลงนอนนำ คันเฮาโตนลงห้วยภูซันหลายหลั่น หรือว่าขึ้นต้นไม้ผาล้านดั่นเขา เงากะติดตามเกี้ยวแกะเกี่ยวพันธะนัง บ่อห่อนมียามเหินห่างไกลกันได้ อันนี้ฉันใดแท้ทั้งสองบุญบาป มันหากติดตามก้นนำผู้ทำกรรมนั้น
Bandon Radio Online
บุญมีใดเป็นนายใช้เพิ่น บุญบ่ให้เขาสิใช้ตั้งแต่เฮา บุญมีแล้วแนวดีป้องใส่ บุญบ่ให้แนวขี้ฮ้ายแล่นโฮม บุญมีได้เป็นนายให้เขาเพิ่ง คันว่าบุญบ่พร้อมแสนซิดิ้นกะเปล่าดาย คอนแต่บุญมาค้ำบ่ำทำการมันบ่แม่น คอยแต่บุญส่งให้มันสิใดฮอมใด คือดังเฮากินมีเข้าบ่เอากินมันบ่อิ่ม มีลาบคับบ่เอาเข้าคุ้ยทางท้องบ่ห่อนเต็ม
วันศุกร์ที่ 25 ธันวาคม พ.ศ. 2552
วันศุกร์ที่ 30 ตุลาคม พ.ศ. 2552
วันอังคารที่ 27 ตุลาคม พ.ศ. 2552
วันจันทร์ที่ 19 ตุลาคม พ.ศ. 2552
วิธีทำวิทยุออนไลน์
วันจันทร์, ตุลาคม 19, 2552
bandon
โปรแกรมทีต้องมี
1.ต้องมีตัว Server ผมใช้ Shoutcast รุ่น 1-9-5
2.ต้องมีเว็ป ฝาก ip เช่น http://thaiddns.com/ แล้วก็ต้อง ดาวโหลด Setup ของมันมาด้วย เพื่อเป็นการฝากไฟล์ พอลง Setup ของเว็บมันแล้วก็ต้อง * สมัครไอดีที่เว็บด้วยเพื่อนที่จะสามารถมี User มาใส่ที่เราลงโปรแกรมมัน
3.มีโปรแกรมเปิดเพลงต่างๆ ผมใช้ SAM BroadCaster เอาไว้เสียบเพลง
ขั้นตอนการทำนะครับ
1.ลงโปรแกรมServer ไป ผมใช้ Shoutcast เวลากำลังลงให้เลือกลง *Console* นะ พอลงเสร็จให้เข้าไป โฟรเดอร์ที่คุณลงเก็บไว้ จากนั้น หาไฟล์ sc_serv แล้วใช้โปรแกรมที่เปิดอ่านออก เช่น WordPad แล้วหาคำว่า ; AdminPassword=Adminpass นะครับ อันนี้สำคัญนะครับคือเป็น password ของเว็บที่จะเปิดวิทยุเลย คือเปลี่ยนโดย การเอา ;ออดเเล้ว แล้วเอาพาร์เวิดเรามาใส่ จะได้เช่นผมเลือกจะเอา 99999 จะได้เป็น AdminPassword=99999 จากนั้น หาคำว่า PortBase=8000 จริงๆเเล้วPortBaseผมคิดว่าน่าจะเป็นคนที่เข้ามาฟังได้ ก็ไปเลย8000 คน ถ้าให้ดีไม่ต้องไปปรับก็ได้ ผมก็ไม่ปรับ Ok เสร็จแล้วครับขั้นตอนที่1
2.ลงโปรแกรมSetup ที่เป้นการฝาก Ip จากเว็ปนะครับที่บอกให้โหลดใน http://thaiddns.com/ ก็ติดตั้งนะครับเเล้วก็จะมี Id ให้ใส่ ก็คือเราไปสมัครมาจากบนเว็ปเเล้ว จากนั้นกด connect นะครับ ถ้าติด Onlineได้ เเสดงว่าใช้ได้เเล้วอิอิ ถ้าไม่ได้ให้คุณไป Log in ที่เว็บมันด้วย แล้วก็มา Log in ที่โปรแกรมในเครื่องก็นะจะได้เเล้ว
3.จากนั้นลงโปรแกรม เปิดเพลงต่างๆ ผมใช้ SAM BroadCaster พอลงเสร็จนะครับ ให้เข้าไปที Desktop B เเล้วไปกด + ใน Encoders เลือกลง Mp3 Normal ตรง Converter ตรง Format อะ ผมเลือก 56Kb/s 24 stereo ต่อไปไปโหมด Server Details สำคัญมากนะ ไปดูที่ Server IP ตรงนี้ ถ้าใครที่ลงเครื่องที่บ้านเครื่องที่เราเล่นประจำ ก็ให้เขียนว่า localhost ต่อไป ตรง Port ก็ใส่ 8000 (คือคนฟังนะที่บอกไว้บนๆอะ55+) Password ก็ใส่ 99999 (ไปนะตามข้างบนอีกๆ) Station Name ชื่อเราเวลาเราเป็น Pj. Dj. ต่อไป Website ให้ใส่ ถ้าคุณสมัคร ขอip ตามเว็ป http://thaiddns.com/ มันจะส่งจดหมายมาให้คุณเลย เเล้วก็ยืนยันไปคุณจะได้รับ มา จะเป็นคล้ายๆ http://Hahaha.thaiddns.com ให้เราไปใส่ดูนะ Ok จบจากนั้นกด Ok ดูเเล้วคุณไปกดดูตัว ลูกศรที่ชี้ทางขวา เหมือนกับตัวปุ่ม Play ถ้ามันขึ้น Encoding เเสดงว่า ได้แล้ว 555+ จากนั้นจะเปิดเพลงให้คนฟังเข้าไปที่ Desktop A เปิดเพลงเอานะโดย การเตรียมเพลงให้กด + สีเขียวที่ Tracks in selected category อืมเป็นการเตรียมเพลงนะ เเต่คนจะได้ยินก็คนต้องลากเพลงเอาเพลงมาว่างที่ Queqeก็จะฟังได้แล้ว 555+
4.ต่อไปเป็นการหาเพลงที่เราเปิด เราต้องไปทำเว็บส่วนตัวเรานะ คือไปขอพื้นที่ตามฟรีเว็บ(Hosting)จากนั้นก็เป้นการเเต่ง Note pageนะ ก็ต้องมีโค๊ตสำหรับ ฟังเพลงนั้นเอง เช่น Media player ก็ใส่ไป Urlไป ก็ไอ้ตัวที่ชื่อ http://Hahaha.thaiddns.com นี่นี้เอง ถ้าไม่ได้อะ แสดงว่า โค๊ดที่ใส่ฟังเพลงอะ ผิด ไปหามาดีๆให้ถูก ที่นี้ก็ ลองเป็นเพลงใน SaM นะที่ Desktop A เเล้วให้เครื่องเพื่อน เอาโค๊ดอันนั้นไป เเค่นี้ละครับ เราก็เป็น Pj. Dj. ด้วยตัวเองแล้ว 55+ อิอิ จบ
กำเนิดโยคะ [ Origins of YOGA ]
โยคะ เกิดขึ้นที่อินเดียเมื่อประมาณ 4 - 5 พันปีที่ผ่านมา เดิมจะเป็นการฝึกเฉพาะโยคีและชนชั้นวรรณะพราหมณ์
เพื่อเอาชนะความเจ็บป่วย ต่อมาโยคะได้พัฒนาผ่านลัทธิฮินดู มายุคพุทธศาสนา ถึงยุคลัทธิเซนในประเทศจีน
โดยแท้จริงแล้ว โยคะไม่ได้เป็นศาสตร์ของศาสนาใดศาสนาหนึ่ง แต่เป็นศาสตร์สากลที่ศาสนาต่าง ๆ สามารถนำมาเป็นส่วนหนึ่ง
ในการปฏิบัติเพื่อบรรลุเป้าหมายสูงสุดแห่งศาสนานั้น ๆ โยคะจึงเป็นที่แพร่หลายไปทั่วโลก โดยเฉพาะ หะฐะโยคะ( Hatha Yoga )
ซึ่งจัดว่าเป็น Modern Yoga ที่พัฒนามาจากการรวมแบบโยคะดั้งเดิม กับวิธีปฏิบัติของพระพุทธศาสนา
ความหมายของโยคะ [ Meaning Of YOGA ]
โยคะ หมายถึง การสร้างความสมดุลของร่างกาย-จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยรวมให้เป็นหนึ่งเดียว
หะฐะโยคะ (HATHA YOGA) เป็น 1 ในสาขาโยคะทั้งหมด หะฐะโยคะ จะใช้ศิลปการบริหารร่างกาย ภายใต้การควบคุมของจิตใจ
เกิดความสมดุลของพลังด้านบวกและด้านลบ โยคะจึงช่วยบรรเทาและบำบัดโรคได้
หะฐะโยคะ จึงเป็นที่นิยมแพร่หลายทั่วโลก โดยเฉพาะในยุคปัจจุบัน ที่ผู้คนเห็นความสำคัญของ สุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดี
โยคะท่าพื้นฐาน
ท่านมัสการ
ความหมาย
• นมัสการ หมายถึง ทำความเคารพ
วิธีปฏิบัติ
• ยืนหันหน้าไปทางพระอาทิตย์ เท้าชิด พนมมือ
• หายใจเช้าและยกแขนขึ้น ค่อยๆ เอนตัวไปข้างหลัง ยื่นแขนเหนือศีรษะ
• หายใจออกช้าๆ เอนตัวไปข้างหน้า ให้มือที่พนมอยู่สัมผัสพื้นจนกระ ทั่งมืออยู่ในแนวเดียวกับเท้าศีรษะสัมผัสหัวเข่า
• หายใจเข้า ก้าวเท้าขวาถอยหลังมา 1 ก้าว ให้มือและเท้า ยังคงอยู่กับพื้น เท้าซ้ายอยู่ระหว่างมือทั้งสองข้าง ยกศีรษะขึ้น
• ขณะหายใจออก ยกเท้าซ้ายเข้ามาชิดเท้าขวา แขนตรงยกสะโพกขึ้นให้ศีรษะ และแขนอยู่ในแนวเดียวกัน ทำท่าเป็นรูปโค้งขึ้น
• หายใจเข้าและค่อยๆ ลดสะโพกลงมาที่พื้น (ให้สะโพกอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย) ก้มตัวลงไปข้างหลังให้มากที่สุด
• หายใจออก และลดตัวลงมาที่เท้า เข่า มือ และอก สัมผัสพื้น
• หายใจเข้า และค่อยๆยกศีรษะขึ้น เงยศีรษะไปข้างหลังให้ได้มากที่สุด และโค้งกระดูกสันหลังไปให้ได้มากที่สุด เหมือนท่านาคอาสนะ
• ขณะหายใจออกช้าๆ และให้แขนอาสนะ ยกสะโพกขึ้น และให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับแขน ทำเป็นรูปโค้งขึ้น
• หายใจเข้าช้าๆ และงอเข่าซ้าย ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว มือยังคงอยู่ที่พื้น วางเท้าซ้ายลงบนพื้นระหว่างมือทั้งสองข้าง ยกศีรษะขึ้น
• หายใจออกช้าๆ ให้มืออยู่ที่เดิม ดึงเท้าทั้งสองเข้ามาชิดกัน ให้อยู่แนวเดียวกับมือถ้าเป็นไปได้ ให้ศีรษะสัมพันธ์กับหัวเข่า
• หายใจเข้าช้าๆ และยกแขนขึ้น ค่อยๆเอนตัวไปข้างหลัง โดยยื่นแขนขึ้นเหนือศีรษะ ย้อนกลับไปตำแหน่งยังข้อ 1
ท่าชวังคอาสนะ
ความหมาย
• ในภาษาสันสกฤต ชว หมายถึง ทั้งหมด หรือ ทุกๆ อังคะ หมายถึง ร่างกาย ชวังคะ จึงหมายถึง ทำทั้งร่างกาย
ที่เรียกเช่นนี้เพราะเป็นท่าที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายทุกส่วน ท่านี้มักเรียกกันว่า ท่ายืนบนไหล่
วิธีปฏิบัติ
• นอนหงายในท่า ศพอาสนะ
• หายใจเข้า วางฝ่ามือคว่ำลงบนพื้น ให้สะโพกอยู่บนพื้นขณะงอเข่าและดึงเข่าเข้ามาที่ท้อง หายใจออก
• หายใจเข้าช้าๆ กดฝ่ามือลง ยกลำตัวตั้งแต่ส่วนเอวขึ้นจากพื้น งอกระดูกสันหลังไปข้างหลัง และทำท่อนแขนให้ตรง ให้สะโพกอยู่บนพื้น
• หายใจเข้าแล้วในขณะหายใจออก ให้ยกขาตั้งฉากกับพื้น อาจใช้มือพยุงสะโพกไว้ หรือวางแขนไว้ลงกับพื้นตามถนัด
• ขาดชิด เข่าตรง นิ้วเท้าชี้ขึ้น ศีรษะตรงไม่หันไปด้านใดด้านหนึ่ง เก็บคางให้ชนหน้าอก
• หายใจเข้า ออก ช้าๆ ขณะคงท่านี้ไว้
• ทำย้อนกลับจากข้อ 6 จนกลับสู่ท่าศพอาสนะ
ท่าตรีโกณอาสนะ
ความหมาย
• คำว่า ตรี ในภาษาสันสกฤตหมายถึง สาม โกณ หมายถึง เหลี่ยมหรือมุม
ดังนั้น ท่านี้จึงเรียกว่า ท่าสามมุม หรือท่าสามเหลี่ยม
วิธีปฏิบัติ
• ยืนเท้าชิดแขนแนบลำตัว
• แยกเท้าออกจากกัน ให้ระยะห่างมากกว่าหนึ่งช่วงไหล่เล็กน้อย
• หายใจเข้าและยื่นแขนทั้งสองข้างออกให้ขนานกับพื้น ฝ่ามือคว่ำลง
• หายใจออกช้าๆ หันลำตัวไปทางซ้าย งอตัวที่ช่วงเอว ให้มือขวาลงไปที่แข้งซ้าย ฝ่ามือขวา วางไว้ข้างนอกของหน้าแข้งซ้าย
แขนซ้ายควรยื่นออกไปด้านบนขาและแขนทั้งสองข้างตรง โดยไม่ต้องงอเข่าและข้อศอก
• หันศีรษะขึ้นไปทางซ้าย มองไปที่ปลายนิ้วมือซ้าย หายใจเข้า และกลับไปสู่ท่าเดิม คือท่ายืน ให้แขนกางออก
• คงท่านี้ไว้ เท่ากับช่วงหายใจออก หายใจออกและทำซ้ำ ขั้นตอนที่ 4-7 สลับซ้าย
ศีรษะอาสนะ
ความหมาย
• คำว่า ศีรษะ หมายถึง หัว ในภาษาสันสกฤต ท่านี้คือ ท่ายืนด้วยศีรษะ ซึ่งได้รับความนิยมมากในการฝึกอาสนะ ไม่แพ้ท่าปทมอาสนะ
ด้านบนคือภาพโมกุลในศตวรรษที่ 16 ซึ่งเป็นภาพโยคีขณะทำท่าศีรษะอาสนะ
วิธีปฏิบัติ
• นั่งคุกเข่า ให้สะโพกอยู่บนส้นเท้า
• เอนตัวไปข้างหน้า วางแขนลงบนพื้น ให้ศอกห่างกัน 1 ช่วงไหล่ ประสานนิ้วมือเข้าไว้ด้วยกัน
• วางศีรษะลงบนพื้น ให้ท้ายทอยสัมผัสมือที่ประสานไว้
• ให้ปลายเท้าจิกพื้น ขณะยกส้นเท้าขึ้น ยกเข่าขึ้นจากพื้น
• คงท่านี้ไว้เป็นระยะเท่ากับการหายใจเข้า ถ้าไม่สามารถกลั้นหายใจได้ ให้ค่อยๆ หายใจออก และนอนราบกับพื้น กางขาออก กลับไปสู่ท่าศพอาสนะ
หลอาสนะ
ความหมาย
• หล แปลว่า คันไถ
วิธีปฏิบัติ
• นอนหงาย แบบท่าศพอาสนะ
• หายใจเข้า วางฝ่ามือคว่ำที่พื้น ให้สะโพกอยู่บนพื้น งอเข่าเข้ามาจรดท้องขณะหายใจออก
• หายใจเข้า ขณะหายใจออกให้ยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น คุณอาจใช้มือพยุงสะโพก หรือวางแขนราบไปกับพื้นแล้วแต่ถนัด
• หายใจออก แล้วยกขาขึ้นเหนือศีรษะ งอขาตั้งแต่ช่วงเอวลงมา ยกหลังและสะโพก จนนิ้วเท้าสัมผัสพื้นด้านหลังของศีรษะ รักษาเท้าให้ชิดกัน
หากใช้มือพยุงหลังให้ลองวางแขนราบไปกับพื้น ให้ฝ่ามือคว่ำลง ถ้าไม่สามารถวางแขนลงที่พื้นได้ให้ใช้มือพยุงหลังส่วนล่างไว้
• เข่าตรง หายใจช้าๆ และคงท่านี้ไว้สักครู่ ถ้านิ้วเท้าสัมผัสพื้นไม่ได้ ก็พยายามให้นิ้วเท้าอยู่ต่ำที่สุด
• ทำท่าย้อนกลับตั้งแต่ข้อ 5 ถึง 1 จนกลับไปสู่ท่าศพอาสนะเหมือนเดิม
ธนูอาสนะ
ความหมาย
• คำว่าธนู ในภาษสันสกฤต หมายถึง มีรูปร่างเหมือนคันศร โค้ง หรือ งอ คันศร
ในที่นี้หมายถึง คันศรที่ใช้กับลูกธนู ท่าอาสนะนี้ มีชื่อแบบนี้เนื่องจาก ร่างกายมีท่าทางคล้ายคันศรที่โก่งพร้อมยิงธนู
วิธีปฏิบัติ
• นอนคว่ำหน้าไปข้างใดข้างหนึ่ง แขนราบไปกับลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น
• หันหน้ามาเพื่อวางคางไว้บนพื้น หายใจออก งอเข่า เอื้อมแขนไปข้างหลัง จับข้อเท้าขวาไว้ด้วยมือขวา จับข้อเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย
• ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยดึงข้อเท้าขึ้น ยกเข่าขึ้นจากพื้น และยกอกขึ้นจากพื้นในเวลาเดียวกัน
กลั้นลมหายใจเข้าเอาไว้ ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดลงบนหน้าท้อง
• ยื่นศีรษะให้ไกลที่สุด คงท่านี้ไว้ขณะกลั้นหายใจ
• หายใจออกช้าๆ วางเข่าลงบนพื้น ปล่อยข้อเท้า ค่อยๆ วางขาและแขนลงบนพื้น หันหน้าไปข้างหนึ่ง ทำเหมือนท่าเริ่มต้น
ท่าพิจิกอาสนะ
ความหมาย
• ท่าพิจิกหรือท่าแมงป่อง ในท่านี้ ร่างกายจะดูเหมือนแมลงป่อง ที่ยกหางโค้งขึ้นเหนือหัว พร้อมจะต่อยคู่ต่อสู้
แม้ท่านี้จะดูยากสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็ไม่ยากเกินไปนัก
วิธีปฏิบัติ
• คุกเข่าลงที่พื้น โน้มตัวไปข้างหน้า วางศอกและแขนด้านในราบไปกับพื้น ให้ฝ่ามือคว่ำลง แขนควรห่างกันประมาณ 1ช่วงไหล่
• ยื่นศีรษะไปข้างหน้าและยกให้สูงที่สุด
• ยกสะโพกขึ้น วางเท้าให้มั่นคง
• หายใจเข้าและแกว่งขาขึ้นไปเหนือศีรษะ รักษาสมดุลของร่างกายไว้ ยกขาตรงขึ้นเหนือศีรษะ
• ค่อยๆ งอเข่าและปล่อยขาลงมาทางด้านศีรษะ ระวังอย่าเคลื่อนไหวเร็วเกินไป และอย่าทิ้งขาลงไปไกลเกินไปขณะรักษาสมดุลของร่างกายไว้
• ทำย้อนกลับจากข้อ 5 จนกลับไปสู่ท่าคุกเข่า
* ข้อควรระวัง ไม่ควรลองท่าแมงป่อง จนกว่าคุณจะสามารถทำท่าที่ต้องใช้สมดุลของร่างกายอื่นๆ และไม่เหมาะกับสตรีมีรอบเดือน
ท่าพฤกษอาสนะ
ความหมาย
• ในภาษาสันสกฤต พฤกษะหมายถึง ต้นไม้ ท่านี้จึงเรียกว่าท่าต้นไม้
"ยืนตรงบนขาซ้าย งอขาขวาและวางขาขวาไว้บนโคนขาซ้าย ยืนเหมือนต้นไม้ ยืนอยู่บนพื้นดิน นี่คือท่าพฤกษอาสนะ"
วิธีปฏิบัติ
• ยืนเท้าชิด แขนแนบลำตัว
• งอเข่าขวา ยกต้นขาขวา และยก ส้นเท้าขวาไปบนต้นขาซ้ายด้าน ในให้โกร่งที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ทรงตัว บนเท้าซ้าย ยกแขนทั้งสอง ข้างขึ้นเหนือศีรษะ อย่าให้ข้อศอกงอ และให้ฝ่ามือประชิดกัน
คงท่านี้ไว้ขณะค่อยๆ หายใจ ประมาณ 10 ช่วงหายใจเข้าออก
• ลดแขนและขาขวาลง และกลับไปสู่ตำแหน่งในข้อ 1 คือการยืนหน้าชิด แขนแนบลำตัว หยุดพักสักครู่ และทำซ้ำด้วยขาข้างหนึ่ง
ศพอาสนะ
ความหมาย
• ความหมาย คำว่า ศพ ในภาษาสันสกฤต หมายถึง ร่างที่ตายไปแล้ว
"การนอนลงที่พื้นเหมือนศพ เรียกว่า ศพอาสนะ ช่วยกำจัดความเหนื่อยล้าและให้จิตใจได้พักผ่อน" จากหัตถโยคะปฏิบัติ
วิธีปฏิบัติ
• นอนหงาย อย่าให้ขาแตะกัน แขนราบไปกับลำตัว ฝ่ามือหงายขึ้น
• หลับตาลง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ
• งอข้อศอก วางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่ ให้นิ้วชี้ไปด้านหลัง
• มุ่งความสนใจไปที่อวัยวะแต่ละส่วนของร่างกาย จากหัวถึงเท้า แล้วค่อยๆ ผ่อนคลายทีละส่วน
• คงท่านี้ไว้ 10-15 นาที หากรู้สึกง่วงนอนขณะทำท่านี้ ให้หายใจเร็วและลึกขึ้น
• ครั้งแรกที่ฝึก ให้คงท่าศพอาสนะไว้ 10 หรือ 15 นาที กลับมาทำซ้ำเป็นระยะๆ ในช่วงฝึกท่าต่างๆ เพื่อผ่อนคลายและกระตุ้นร่างกาย / จิตใจ
คำแนะนำ
บางคนคิดว่าท่านี้ง่ายมาก แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่อย่างนั้น จุดประสงค์ของศพอาสนะ คือ ให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย
นอกจากร่างกายจะต้องนิ่งและผ่อนคลายแล้ว จิตใจยังต้องนิ่งราวกับผิวน้ำที่ปราศจากการรบกวนอีกด้วย
ผลที่ได้คือการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกและนิ่ง อันจะส่งผลให้เกิดสมาธิต่อไป
การฝึกศพอาสนะนั้นต้องใช้เวลา การกำหนดความสนใจไปที่อวัยวะแต่ละส่วนและ กำหนดลมหายใจล้วนแต่มีประโยชน์ต่อการฝึกท่านี้อย่างยิ่ง
อุปสรรค 2 อย่างที่อาจลดคุณค่าการฝึกศพอาสนะ ก็คือ ความง่วงและจิตใจที่ฟุ้งซ่าน หากรู้สึกง่วงขณะฝึก ให้กำหนดลมหายใจให้ลึกขึ้น
หากจิตใจไม่นิ่ง ให้มุ่งความสนใจไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย กำหนดจิตไปที่พื้นหรือที่จังหวะลมหายใจของคุณเอง
การฝึกศพอาสนะควรทำก่อนและหลังการฝึกอาสนะเป็นประจำ
ข้อมูลจาก Practice 01
ความหมาย
• นมัสการ หมายถึง ทำความเคารพ
วิธีปฏิบัติ
• ยืนหันหน้าไปทางพระอาทิตย์ เท้าชิด พนมมือ
• หายใจเช้าและยกแขนขึ้น ค่อยๆ เอนตัวไปข้างหลัง ยื่นแขนเหนือศีรษะ
• หายใจออกช้าๆ เอนตัวไปข้างหน้า ให้มือที่พนมอยู่สัมผัสพื้นจนกระ ทั่งมืออยู่ในแนวเดียวกับเท้าศีรษะสัมผัสหัวเข่า
• หายใจเข้า ก้าวเท้าขวาถอยหลังมา 1 ก้าว ให้มือและเท้า ยังคงอยู่กับพื้น เท้าซ้ายอยู่ระหว่างมือทั้งสองข้าง ยกศีรษะขึ้น
• ขณะหายใจออก ยกเท้าซ้ายเข้ามาชิดเท้าขวา แขนตรงยกสะโพกขึ้นให้ศีรษะ และแขนอยู่ในแนวเดียวกัน ทำท่าเป็นรูปโค้งขึ้น
• หายใจเข้าและค่อยๆ ลดสะโพกลงมาที่พื้น (ให้สะโพกอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย) ก้มตัวลงไปข้างหลังให้มากที่สุด
• หายใจออก และลดตัวลงมาที่เท้า เข่า มือ และอก สัมผัสพื้น
• หายใจเข้า และค่อยๆยกศีรษะขึ้น เงยศีรษะไปข้างหลังให้ได้มากที่สุด และโค้งกระดูกสันหลังไปให้ได้มากที่สุด เหมือนท่านาคอาสนะ
• ขณะหายใจออกช้าๆ และให้แขนอาสนะ ยกสะโพกขึ้น และให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับแขน ทำเป็นรูปโค้งขึ้น
• หายใจเข้าช้าๆ และงอเข่าซ้าย ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว มือยังคงอยู่ที่พื้น วางเท้าซ้ายลงบนพื้นระหว่างมือทั้งสองข้าง ยกศีรษะขึ้น
• หายใจออกช้าๆ ให้มืออยู่ที่เดิม ดึงเท้าทั้งสองเข้ามาชิดกัน ให้อยู่แนวเดียวกับมือถ้าเป็นไปได้ ให้ศีรษะสัมพันธ์กับหัวเข่า
• หายใจเข้าช้าๆ และยกแขนขึ้น ค่อยๆเอนตัวไปข้างหลัง โดยยื่นแขนขึ้นเหนือศีรษะ ย้อนกลับไปตำแหน่งยังข้อ 1
ท่าชวังคอาสนะ
ความหมาย
• ในภาษาสันสกฤต ชว หมายถึง ทั้งหมด หรือ ทุกๆ อังคะ หมายถึง ร่างกาย ชวังคะ จึงหมายถึง ทำทั้งร่างกาย
ที่เรียกเช่นนี้เพราะเป็นท่าที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายทุกส่วน ท่านี้มักเรียกกันว่า ท่ายืนบนไหล่
วิธีปฏิบัติ
• นอนหงายในท่า ศพอาสนะ
• หายใจเข้า วางฝ่ามือคว่ำลงบนพื้น ให้สะโพกอยู่บนพื้นขณะงอเข่าและดึงเข่าเข้ามาที่ท้อง หายใจออก
• หายใจเข้าช้าๆ กดฝ่ามือลง ยกลำตัวตั้งแต่ส่วนเอวขึ้นจากพื้น งอกระดูกสันหลังไปข้างหลัง และทำท่อนแขนให้ตรง ให้สะโพกอยู่บนพื้น
• หายใจเข้าแล้วในขณะหายใจออก ให้ยกขาตั้งฉากกับพื้น อาจใช้มือพยุงสะโพกไว้ หรือวางแขนไว้ลงกับพื้นตามถนัด
• ขาดชิด เข่าตรง นิ้วเท้าชี้ขึ้น ศีรษะตรงไม่หันไปด้านใดด้านหนึ่ง เก็บคางให้ชนหน้าอก
• หายใจเข้า ออก ช้าๆ ขณะคงท่านี้ไว้
• ทำย้อนกลับจากข้อ 6 จนกลับสู่ท่าศพอาสนะ
ท่าตรีโกณอาสนะ
ความหมาย
• คำว่า ตรี ในภาษาสันสกฤตหมายถึง สาม โกณ หมายถึง เหลี่ยมหรือมุม
ดังนั้น ท่านี้จึงเรียกว่า ท่าสามมุม หรือท่าสามเหลี่ยม
วิธีปฏิบัติ
• ยืนเท้าชิดแขนแนบลำตัว
• แยกเท้าออกจากกัน ให้ระยะห่างมากกว่าหนึ่งช่วงไหล่เล็กน้อย
• หายใจเข้าและยื่นแขนทั้งสองข้างออกให้ขนานกับพื้น ฝ่ามือคว่ำลง
• หายใจออกช้าๆ หันลำตัวไปทางซ้าย งอตัวที่ช่วงเอว ให้มือขวาลงไปที่แข้งซ้าย ฝ่ามือขวา วางไว้ข้างนอกของหน้าแข้งซ้าย
แขนซ้ายควรยื่นออกไปด้านบนขาและแขนทั้งสองข้างตรง โดยไม่ต้องงอเข่าและข้อศอก
• หันศีรษะขึ้นไปทางซ้าย มองไปที่ปลายนิ้วมือซ้าย หายใจเข้า และกลับไปสู่ท่าเดิม คือท่ายืน ให้แขนกางออก
• คงท่านี้ไว้ เท่ากับช่วงหายใจออก หายใจออกและทำซ้ำ ขั้นตอนที่ 4-7 สลับซ้าย
ศีรษะอาสนะ
ความหมาย
• คำว่า ศีรษะ หมายถึง หัว ในภาษาสันสกฤต ท่านี้คือ ท่ายืนด้วยศีรษะ ซึ่งได้รับความนิยมมากในการฝึกอาสนะ ไม่แพ้ท่าปทมอาสนะ
ด้านบนคือภาพโมกุลในศตวรรษที่ 16 ซึ่งเป็นภาพโยคีขณะทำท่าศีรษะอาสนะ
วิธีปฏิบัติ
• นั่งคุกเข่า ให้สะโพกอยู่บนส้นเท้า
• เอนตัวไปข้างหน้า วางแขนลงบนพื้น ให้ศอกห่างกัน 1 ช่วงไหล่ ประสานนิ้วมือเข้าไว้ด้วยกัน
• วางศีรษะลงบนพื้น ให้ท้ายทอยสัมผัสมือที่ประสานไว้
• ให้ปลายเท้าจิกพื้น ขณะยกส้นเท้าขึ้น ยกเข่าขึ้นจากพื้น
• คงท่านี้ไว้เป็นระยะเท่ากับการหายใจเข้า ถ้าไม่สามารถกลั้นหายใจได้ ให้ค่อยๆ หายใจออก และนอนราบกับพื้น กางขาออก กลับไปสู่ท่าศพอาสนะ
หลอาสนะ
ความหมาย
• หล แปลว่า คันไถ
วิธีปฏิบัติ
• นอนหงาย แบบท่าศพอาสนะ
• หายใจเข้า วางฝ่ามือคว่ำที่พื้น ให้สะโพกอยู่บนพื้น งอเข่าเข้ามาจรดท้องขณะหายใจออก
• หายใจเข้า ขณะหายใจออกให้ยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น คุณอาจใช้มือพยุงสะโพก หรือวางแขนราบไปกับพื้นแล้วแต่ถนัด
• หายใจออก แล้วยกขาขึ้นเหนือศีรษะ งอขาตั้งแต่ช่วงเอวลงมา ยกหลังและสะโพก จนนิ้วเท้าสัมผัสพื้นด้านหลังของศีรษะ รักษาเท้าให้ชิดกัน
หากใช้มือพยุงหลังให้ลองวางแขนราบไปกับพื้น ให้ฝ่ามือคว่ำลง ถ้าไม่สามารถวางแขนลงที่พื้นได้ให้ใช้มือพยุงหลังส่วนล่างไว้
• เข่าตรง หายใจช้าๆ และคงท่านี้ไว้สักครู่ ถ้านิ้วเท้าสัมผัสพื้นไม่ได้ ก็พยายามให้นิ้วเท้าอยู่ต่ำที่สุด
• ทำท่าย้อนกลับตั้งแต่ข้อ 5 ถึง 1 จนกลับไปสู่ท่าศพอาสนะเหมือนเดิม
ธนูอาสนะ
ความหมาย
• คำว่าธนู ในภาษสันสกฤต หมายถึง มีรูปร่างเหมือนคันศร โค้ง หรือ งอ คันศร
ในที่นี้หมายถึง คันศรที่ใช้กับลูกธนู ท่าอาสนะนี้ มีชื่อแบบนี้เนื่องจาก ร่างกายมีท่าทางคล้ายคันศรที่โก่งพร้อมยิงธนู
วิธีปฏิบัติ
• นอนคว่ำหน้าไปข้างใดข้างหนึ่ง แขนราบไปกับลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น
• หันหน้ามาเพื่อวางคางไว้บนพื้น หายใจออก งอเข่า เอื้อมแขนไปข้างหลัง จับข้อเท้าขวาไว้ด้วยมือขวา จับข้อเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย
• ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยดึงข้อเท้าขึ้น ยกเข่าขึ้นจากพื้น และยกอกขึ้นจากพื้นในเวลาเดียวกัน
กลั้นลมหายใจเข้าเอาไว้ ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดลงบนหน้าท้อง
• ยื่นศีรษะให้ไกลที่สุด คงท่านี้ไว้ขณะกลั้นหายใจ
• หายใจออกช้าๆ วางเข่าลงบนพื้น ปล่อยข้อเท้า ค่อยๆ วางขาและแขนลงบนพื้น หันหน้าไปข้างหนึ่ง ทำเหมือนท่าเริ่มต้น
ท่าพิจิกอาสนะ
ความหมาย
• ท่าพิจิกหรือท่าแมงป่อง ในท่านี้ ร่างกายจะดูเหมือนแมลงป่อง ที่ยกหางโค้งขึ้นเหนือหัว พร้อมจะต่อยคู่ต่อสู้
แม้ท่านี้จะดูยากสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็ไม่ยากเกินไปนัก
วิธีปฏิบัติ
• คุกเข่าลงที่พื้น โน้มตัวไปข้างหน้า วางศอกและแขนด้านในราบไปกับพื้น ให้ฝ่ามือคว่ำลง แขนควรห่างกันประมาณ 1ช่วงไหล่
• ยื่นศีรษะไปข้างหน้าและยกให้สูงที่สุด
• ยกสะโพกขึ้น วางเท้าให้มั่นคง
• หายใจเข้าและแกว่งขาขึ้นไปเหนือศีรษะ รักษาสมดุลของร่างกายไว้ ยกขาตรงขึ้นเหนือศีรษะ
• ค่อยๆ งอเข่าและปล่อยขาลงมาทางด้านศีรษะ ระวังอย่าเคลื่อนไหวเร็วเกินไป และอย่าทิ้งขาลงไปไกลเกินไปขณะรักษาสมดุลของร่างกายไว้
• ทำย้อนกลับจากข้อ 5 จนกลับไปสู่ท่าคุกเข่า
* ข้อควรระวัง ไม่ควรลองท่าแมงป่อง จนกว่าคุณจะสามารถทำท่าที่ต้องใช้สมดุลของร่างกายอื่นๆ และไม่เหมาะกับสตรีมีรอบเดือน
ท่าพฤกษอาสนะ
ความหมาย
• ในภาษาสันสกฤต พฤกษะหมายถึง ต้นไม้ ท่านี้จึงเรียกว่าท่าต้นไม้
"ยืนตรงบนขาซ้าย งอขาขวาและวางขาขวาไว้บนโคนขาซ้าย ยืนเหมือนต้นไม้ ยืนอยู่บนพื้นดิน นี่คือท่าพฤกษอาสนะ"
วิธีปฏิบัติ
• ยืนเท้าชิด แขนแนบลำตัว
• งอเข่าขวา ยกต้นขาขวา และยก ส้นเท้าขวาไปบนต้นขาซ้ายด้าน ในให้โกร่งที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ทรงตัว บนเท้าซ้าย ยกแขนทั้งสอง ข้างขึ้นเหนือศีรษะ อย่าให้ข้อศอกงอ และให้ฝ่ามือประชิดกัน
คงท่านี้ไว้ขณะค่อยๆ หายใจ ประมาณ 10 ช่วงหายใจเข้าออก
• ลดแขนและขาขวาลง และกลับไปสู่ตำแหน่งในข้อ 1 คือการยืนหน้าชิด แขนแนบลำตัว หยุดพักสักครู่ และทำซ้ำด้วยขาข้างหนึ่ง
ศพอาสนะ
ความหมาย
• ความหมาย คำว่า ศพ ในภาษาสันสกฤต หมายถึง ร่างที่ตายไปแล้ว
"การนอนลงที่พื้นเหมือนศพ เรียกว่า ศพอาสนะ ช่วยกำจัดความเหนื่อยล้าและให้จิตใจได้พักผ่อน" จากหัตถโยคะปฏิบัติ
วิธีปฏิบัติ
• นอนหงาย อย่าให้ขาแตะกัน แขนราบไปกับลำตัว ฝ่ามือหงายขึ้น
• หลับตาลง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ
• งอข้อศอก วางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่ ให้นิ้วชี้ไปด้านหลัง
• มุ่งความสนใจไปที่อวัยวะแต่ละส่วนของร่างกาย จากหัวถึงเท้า แล้วค่อยๆ ผ่อนคลายทีละส่วน
• คงท่านี้ไว้ 10-15 นาที หากรู้สึกง่วงนอนขณะทำท่านี้ ให้หายใจเร็วและลึกขึ้น
• ครั้งแรกที่ฝึก ให้คงท่าศพอาสนะไว้ 10 หรือ 15 นาที กลับมาทำซ้ำเป็นระยะๆ ในช่วงฝึกท่าต่างๆ เพื่อผ่อนคลายและกระตุ้นร่างกาย / จิตใจ
คำแนะนำ
บางคนคิดว่าท่านี้ง่ายมาก แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่อย่างนั้น จุดประสงค์ของศพอาสนะ คือ ให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย
นอกจากร่างกายจะต้องนิ่งและผ่อนคลายแล้ว จิตใจยังต้องนิ่งราวกับผิวน้ำที่ปราศจากการรบกวนอีกด้วย
ผลที่ได้คือการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกและนิ่ง อันจะส่งผลให้เกิดสมาธิต่อไป
การฝึกศพอาสนะนั้นต้องใช้เวลา การกำหนดความสนใจไปที่อวัยวะแต่ละส่วนและ กำหนดลมหายใจล้วนแต่มีประโยชน์ต่อการฝึกท่านี้อย่างยิ่ง
อุปสรรค 2 อย่างที่อาจลดคุณค่าการฝึกศพอาสนะ ก็คือ ความง่วงและจิตใจที่ฟุ้งซ่าน หากรู้สึกง่วงขณะฝึก ให้กำหนดลมหายใจให้ลึกขึ้น
หากจิตใจไม่นิ่ง ให้มุ่งความสนใจไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย กำหนดจิตไปที่พื้นหรือที่จังหวะลมหายใจของคุณเอง
การฝึกศพอาสนะควรทำก่อนและหลังการฝึกอาสนะเป็นประจำ
ข้อมูลจาก Practice 01
------------------------------------------------------------------------------
Bangkok Time
